TDEE-Rechner: Den täglichen Kalorienbedarf berechnen

Wie viele Kalorien braucht der Körper an einem normalen Tag? Nicht nur das Training zählt: Auch Atmung, Verdauung, Hausarbeit und der Weg zur Arbeit verbrauchen Energie. Ein TDEE-Rechner schätzt diesen gesamten Tagesbedarf. Das Ergebnis hilft dabei, das Gewicht zu halten oder die Ernährung für eine Gewichtsabnahme beziehungsweise Gewichtszunahme zu planen.

Was bedeutet TDEE?

TDEE steht für Total Daily Energy Expenditure, auf Deutsch „täglicher Gesamtenergieverbrauch“. Er setzt sich aus dem Ruheenergieverbrauch, körperlicher Aktivität und der Energie für die Verarbeitung von Nahrung zusammen.

Anders als der Grundumsatz berücksichtigt der Gesamtumsatz also auch Bewegung im Alltag. Unser Rechner liefert dafür einen rechnerischen Ausgangswert – keine exakte Messung des individuellen Stoffwechsels.

So entsteht die Kalorienschätzung

Üblich ist, zunächst den Ruheenergieverbrauch anhand von Körpergewicht, Körpergröße, Alter und Geschlecht zu schätzen. Anschließend wird er mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert. Im Folgenden erkläre ich die Berechnung anhand der verbreiteten Mifflin-St.-Jeor-Formel:

Männer:
Ruheenergieverbrauch = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter + 5

Frauen:
Ruheenergieverbrauch = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter − 161

Gewicht in Kilogramm, Größe in Zentimetern, Alter in Jahren; Ergebnis in Kilokalorien pro Tag.

Diese Formel schätzt streng genommen den Ruheenergieverbrauch, auch wenn Kalorienrechner das Ergebnis häufig als Grundumsatz bezeichnen. Für den Tagesbedarf gilt näherungsweise:

TDEE = Ruheenergieverbrauch × Aktivitätsfaktor

Rechenbeispiel: 80 Kilogramm bei 180 Zentimetern

Ein 30-jähriger Mann wiegt 80 Kilogramm und ist 180 Zentimeter groß. Seine geschätzte Ruheenergie beträgt:

10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1.780 kcal täglich

Je nach Aktivität ergeben sich unterschiedliche Tagesbedarfe. Die folgenden Faktoren sind gebräuchliche Orientierungswerte; ihre Zuordnung ist nicht einheitlich standardisiert.

Vom Gesamtumsatz zum Kalorienziel

Bei einem geschätzten TDEE von 2.759 kcal entspräche eine tägliche Aufnahme von 2.459 kcal rechnerisch einem Defizit von 300 kcal. Mit 2.959 kcal ergäbe sich ein Überschuss von 200 kcal. Daraus lässt sich jedoch keine genaue wöchentliche Gewichtsänderung ableiten.

Mein Hinweis zur Einordnung: Wähle den Aktivitätsfaktor nach deinem gesamten Alltag, nicht allein nach einzelnen Trainingseinheiten. Bereits berücksichtigte Sportkalorien solltest du nicht nochmals addieren.

Wie genau ist der TDEE-Rechner?

Muskelmasse, individuelle Stoffwechselunterschiede und wechselnde Alltagsbewegung können das Ergebnis beeinflussen. Beobachte deshalb über mehrere Wochen die durchschnittliche Energiezufuhr und den Gewichtsverlauf. Tageswerte schwanken unter anderem durch Wasser und Darminhalt.

Bei Schwangerschaft, Stillzeit, Minderjährigkeit oder Erkrankungen ist eine allgemeine TDEE-Schätzung nur eingeschränkt geeignet. Hier sollte das Kalorienziel individuell fachlich abgestimmt werden.